Beginnen met hardlopen: en blessures

Wie begint met hardlopen, denkt aan conditie opbouwen, kilometers maken waarbij je snelheid en afstand later zal volgen. Minder vaak sta je stil bij de belasting die je lichaam ondergaat. Termen als zweepslag, scheenbeen klachten, knieproblemen en hamstringblessures kende ik in ieder geval nog niet. Hardlopen is laagdrempelig, maar daarmee niet vanzelfsprekend licht voor je lichaam. Iedere stap betekent belasting en zeker als je net begint, moeten spieren, pezen, gewrichten en botten daaraan wennen.

Hoeveel je lichaam te verduren krijgt, hangt bovendien niet alleen af van het aantal kilometers of je tempo. Ook je lichaamsgewicht speelt mee: meer gewicht betekent bij iedere stap simpelweg meer belasting. Daarom kan hardlopen gepaard gaan met een minder leuke kant: blessures en pijn. Een goede voorbereiding helpt om de kans daarop zo klein mogelijk te houden.

De eerste meters zijn het lastigst

Voor veel beginnende hardlopers zijn die eerste meters een omschakeling. Je conditie moet wennen aan het hardlopen, maar je lichaam minstens zo goed. Dat proces kost tijd. Een veelgemaakte fout is om de verbetering van je conditie als maatstaf te nemen voor wat je lichaam aankan. Je merkt misschien al snel dat je minder buiten adem bent en daardoor automatisch meer wilt lopen. Maar spieren, pezen en gewrichten hebben vaak langer nodig om zich aan te passen. De oplossing zit niet in zo snel mogelijk kilometers maken, maar in rustig opbouwen, rust nemen en met verstand aan de start te versvhijnen.

Wandelen afwisselen met hardlopen is daarbij een prima manier om je lichaam aan de belasting te laten wennen. En vergelijk jezelf vooral niet met de hardloper die je onderweg moeiteloos voorbijloopt. Dit is jouw reis, met jouw tempo en jouw struggle. De ene persoon begint met vijf minuten hardlopen, de andere kan direct een half uur volhouden. Er is geen universele startlijn.

De 4 meest voorkomende hardloopblessures

1. Zweepslag

Een zweepslag is een acute beschadiging van een spier, meestal in de kuit. De pijn ontstaat vaak plotseling en kan aanvoelen alsof iemand tegen je kuit heeft getrapt. Een snelle versnelling, sprint of onverwachte beweging kan de aanleiding zijn. Een goede warming-up, een geleidelijke trainingsopbouw en voldoende herstel kunnen helpen om je lichaam beter op dergelijke inspanningen voor te bereiden.

2. Scheenbeenklachten

Pijn rondom het scheenbeen komt relatief vaak voor bij beginnende hardlopers. De klachten worden vaak aangeduid als shin splints en hebben meestal te maken met overbelasting. Een plotselinge toename van het aantal kilometers, vaak trainen of weinig herstel kan daarbij een rol spelen.

Zeker wanneer je vanuit weinig beweging begint, is het verstandig om je trainingsbelasting stap voor stap te verhogen.

3. Knieklachten

Ook de knie kan reageren op een nieuwe of te hoge belasting. Knieklachten bij hardlopers kunnen verschillende oorzaken hebben. Een plotselinge trainingsopbouw, onvoldoende spierkracht, techniek, eerdere klachten of simpelweg een belasting die het lichaam nog niet gewend is, kunnen allemaal een rol spelen. Dat betekent niet dat hardlopen slecht is voor je knieën. Juist een geleidelijke opbouw geeft je lichaam de mogelijkheid om sterker te worden en zich aan te passen.

4. Hamstringblessure

De hamstrings bevinden zich aan de achterzijde van het bovenbeen en spelen een belangrijke rol tijdens het hardlopen. Een verrekking of andere beschadiging kan ontstaan door een plotselinge belasting, bijvoorbeeld tijdens een versnelling, maar ook door herhaalde overbelasting.

Vooral wanneer je conditie sneller vooruitgaat dan de belastbaarheid van je spieren, ligt de verleiding op de loer bij hardlopers om te veel en te snel te willen.

Houd rekening met de belasting

Hoe zwaar een hardlooptraining voor je lichaam is, wordt bepaald door afstand, snelheid, ondergrond, trainingsfrequentie en herstel. Ook lichaamsgewicht is een factor. Bij iedere stap moet je lichaam het eigen gewicht opvangen en verplaatsen. Dat betekent niet dat je eerst moet afvallen voordat je tien kilometer hardlopen als doel wilt hebben. Wel is het verstandig om de belasting die je lichaam krijgt niet te onderschatten.

Wie zwaarder is of vanuit weinig beweging begint, doet er bijvoorbeeld extra goed aan om rustig op te bouwen en voldoende herstel in te plannen. Een combinatie van wandelen, rustig hardlopen en eventueel krachttraining kan helpen om de belastbaarheid geleidelijk te vergroten.

Hardlopers zijn doodlopers

Dat klinkt misschien wat dramatisch, maar er zit echt een kern van waarheid in. Wie te enthousiast begint, kan zichzelf behoorlijk snel tegenkomen. Het doel van de eerste weken is daarom niet om zo snel mogelijk hard te kunnen lopen, maar om regelmatig te kunnen blijven bewegen zonder je lichaam te overvragen. Rustdagen horen daar gewoon bij. Ook pijn verdient aandacht. Spierpijn na een nieuwe inspanning is iets anders dan een scherpe, aanhoudende of steeds terugkerende pijn. In dat laatste geval is het verstandig om gas terug te nemen en, wanneer klachten aanhouden, professioneel advies in te winnen.

Je hoeft niemand bij te houden

De hardloper naast je kan misschien moeiteloos vijf kilometer lopen terwijl jij na een paar minuten al naar adem hapt. Dat zegt niets over jouw vooruitgang.

De eerste meters zijn voor bijna iedereen lastig, alleen zien we dat niet altijd bij elkaar. Iedereen heeft een ander startpunt, een andere achtergrond en een andere belastbaarheid. 

Het is jouw reis en jouw struggle. De ene week lukt tien minuten, de volgende week misschien vijftien. Dat is vooruitgang. En misschien is dat wel de belangrijkste regel voor beginnende hardlopers: loop niet de wedstrijd van een ander.

Verschijn voorbereid aan de start

Hardlopen zoals hierboven aangegeven gepaard gaan met een minder leuke kant: blessures en pijn. Dat hoeft geen reden te zijn om niet te beginnen, maar wel om je lichaam serieus te nemen. Bouw rustig op, neem voldoende herstel, luister naar signalen van je lichaam en accepteer dat vooruitgang tijd kost. Je hoeft niet de snelste te zijn en je hoeft al helemaal niemand in te halen. Verschijn voorbereid aan de start en je staat 1-0 voor. Veel ren plezier!

Marjolein

Volg je ons als op Facebook | Tiktok | Instagram | Pinterest | Youtube We vinden het superleuk als je een berichtje achterlaat