Afvallen zonder het jojo-effect, bestaat dat?

Je kent dat wel. Nadat je een hoop moeite gedaan om af te vallen zitten de kilo’s er weer binnen no-time aan. Het beruchte jojo-effect. En weer moet je jezelf motiveren om aan een nieuw dieet te beginnen. Diëten zijn meestal helemaal niet leuk om te volgen en eenmaal je streefgewicht bereikt wil je deze natuurlijk vasthouden. In dit artikel bekijken we hoe het diëten leuker gemaakt kan worden en hoe je het jojo-effect voorkomt. 

Wat veroorzaakt het jojo-effect?

Bij veel diëten is het zo dat je stofwisseling trager wordt. Als je dan na het volgen van je dieet je oude eetgewoonten weer oppakt dan vliegen de kilo’s er zo weer aan. 

Met een dieet val je af omdat je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Dit zijn je lengte, je leeftijd, je geslacht en je gewicht. Op de eerste 3 factoren heb je geen invloed maar op de laatste wel. Door het volgen van een dieet wordt je lichter. Doordat je lichter bent geworden heb je minder calorieën nodig dan het moment dat je aan je dieet begon. Ga je, nadat je bent afgevallen, weer even veel eten als voorheen dan heb je een positieve energiebalans. Je eet meer calorieën dan je nodig hebt waardoor je aankomt.

Tragere stofwisseling

Hiernaast dragen nog een paar andere factoren bij aan het jojo-effect. Door het volgen van een dieet wordt je stofwisseling trager. Je lichaam leert efficiënter om te gaan met de calorieën die je eet. Na het dieet staat je lichaam nog op deze spaarstand. De calorieën die je dan weer gaat eten hebben een grotere impact dan anders. Dit effect is het sterkst bij crashdiëten. Bij een crashdieet heb je een grote negatieve energiebalans zodat je in korte tijd veel kunt afvallen. Hierdoor kom je in de spaarstand. 

Verlies van spiermassa

Het jojo-effect is ook voor een deel toe te schrijven aan het verlies van spiermassa. Spiermassa tijdens een dieet verliezen is normaal en nooit voor 100% te voorkomen. Dit komt omdat het lichaam ook eiwitten gaat gebruiken als brandstof. De eiwitten heeft je lichaam eigenlijk nodig voor het herstellen en vernieuwen van de spiercellen. Je verliest niet alleen spierkracht door het verlies van spiermassa, ook de stofwisseling gaat hierdoor achteruit.

De hoeveelheid calorieën die je nodig hebt is namelijk gekoppeld aan de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Dit is de reden waarom de gemiddelde man meer calorieën nodig heeft dan de gemiddelde vrouw. 

Is het jojo-effect dan wel te voorkomen?

Met een slimme dieetkeuze is het jojo-effect te voorkomen. Het belangrijkste is dat je geen crashdiëten meer gaat volgen. Bij crashdiëten ga je eigenlijk gegarandeerd jojo-en; het lichaam raakt erdoor in de spaarstand en de stofwisseling wordt trager door het verlies van spiermassa. Je zult een dieet moeten kiezen waarbij je geleidelijk af valt. Als je in een advertentie leest dat je met een bepaald dieet 5 kilo per week kunt afvallen dan is dit het dieet wat je juist moet vermijden.

Je zult er wat meer tijd voor uit moeten trekken om je streefgewicht te bereiken. Als je afvalt met een tempo wat tussen de 0,5 kg en 2 kg per week ligt dan ben je goed bezig. Je valt dan af in een tempo waarbij je niet bang hoeft te zijn dat je lichaam in de overlevingsstand gaat en de stofwisseling terug schroeft. 

Spiermassa aanmaken

Verder is het belangrijk om tijdens het dieet de spiermassa op peil te houden. Dit klinkt misschien wat raar, als je niet gespierd bent of dat wil zijn, maar dit is echt belangrijk om je stofwisseling op peil te houden. Voor iedere kilogram spiermassa die je verliest gaat je dagelijkse calorieënbehoefte met 80 kcal achteruit. 

Je spiermassa behouden doe je op verschillende manieren. Het belangrijkste is dat je geleidelijk afvalt. Ga hiervoor 200 kcal tot 500 kcal onder je dagelijkse calorieënbehoefte zitten. Bij een groter calorieëntekort ga je spiermassa verliezen. Verder is het belangrijk dat je veel eiwitten in je dieet opneemt.

Je lichaam zal een deel van de eiwitten gaan verbranden maar omdat je er meer bent gaan eten blijft er nog genoeg over om je spieren te onderhouden. Verder zou je kunnen overwegen om tijdens het dieet te gaan sporten. Door te sporten maakt je lichaam de prikkel aan om de spieren te onderhouden en herstellen. Een ander voordeel van sporten is dat je er calorieën mee verbrand en de stofwisseling opgang houdt. 

Met welke diëten voorkom je het jojo-effect

Het eiwitdieet is geschikt om het jojo-effect te voorkomen. Bij het eiwitdieet ga je koolhydraten inruilen voor meer eiwitten. De eiwitten zorgen voor het behouden van de spiermassa. Het voordeel van meer eiwitten eten is tevens dat je stofwisseling hierdoor omhoog gaat. Het kost meer calorieën om eiwitten te verbranden dan koolhydraten. Het eiwitdieet is leuk om te volgen als je van vlees, vis, kaas en eieren houdt. Eet je liever plantaardig dan is het lastig om voldoende eiwitten te eten. 

Eenvoudig vol te houden

Het koolhydraatarm dieet is misschien wel het leukste dieet om te volgen. Dit komt omdat dit dieet heel makkelijk vol te houden is en je lekkere dingen mag eten. Bij het koolhydraatarm dieet ga je, zoals de naam je al deed vermoeden, minder koolhydraten eten. Je mag dan meer vet- en eiwitrijk voedsel gaan eten. Bij het koolhydraatarm dieet mag je geen toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten meer eten. Dergelijke koolhydraten hebben een hoge dooreetfactor, als je deze eet dan wil je alleen maar meer.

Eenvoudige aanpassingen

Omdat je deze vervangt voor complexe koolhydraten, eiwitten en vetten verdwijnt het hongergevoel en krijg je een beter gevoel van verzadiging. Hierdoor wordt het afvallen een makkie. Met dit dieet voorkom je dat je lichaam in de spaarstand gaat en blijft je stofwisseling op peil. En het leuke is dat je na het dieet op gewicht kunt blijven. Dit doe je door een paar kleine aanpassingen in je eetgewoonten te maken en jezelf een koolhydraatarme leefstijl aan te meten. Je verkiest dan vaker geraffineerde koolhydraten voor complexe koolhydraten.

Enkele eenvoudige voorbeelden:

• Vervang witte rijst voor zilvervliesrijst of quinoa
• Vervang ontbijtgranen voor havermout
• Vervang gebakken aardappelen door zoete aardappelen
• Vervang wit of bruin brood door volkoren brood
• Vervang pasta door volkorenpasta
• Vervang wat vaker een broodmaaltijd door een salade, verse soep of omelet

Om de extra laatste kilo’s er af te krijgen met het afvallen met deze tips wel lukken! Ik was goed op dreef en hiermee moet het toch echt gaan lukken om mijn gewichtsverlies te behouden! Ik bekijk het in ieder geval zeer positief!

Liefs Olivette

Olivette is ook actief op Twitter| Facebook |Youtube| Instagram We vinden het superleuk als je een berichtje achterlaat